13 tipů jak správně spát

Nabuzení v průběhu dne

Není novinkou, že kofein narušuje spánek. Jeho stimulační účinky jsou v hektické práci nebo při učení žádoucí, ale při dlouhodobějším užívání zaplatíme méně kvalitním spánkem. Bez ohledu na to, kolik kávy vypijete, vždy bude mít na váš večerní spánek vliv. Ranní šálek tak podstatný hřích není, ale jakmile se hrnečky množí, už je zle. Kofein prokazatelně zvyšuje počet a frekvenci krátkých probuzení během spánku, které si neuvědomujeme. Tyto epizody ovšem celkově snižují kvalitu odpočinku, a když se ráno člověk probudí, to první, po čem zatouží, je další kafe. Dochází k zacyklení problému a najednou nevíme, kudy kam.

Jak na to? Můžeme donekonečna omílat zdravé varianty jako zelený čaj, špaldové kafe, cikorku a podobně, ale většina zapřísáhnutých kávomilů na to sotva slyší. Je dobré si stanovit limit, kolik kávy vypijete, a v odpoledních hodinách volit zdravější varianty. Můžete se také „ošidit“ bezkofeinovou variantou. Pamatujte – spánek je nejenom zdravější než káva, ale také levnější.

Španělská „dvacetiminutovka“

Spousta lidí si p obědě dá dvacet. Člověka polední spánek osvěží a dodá mu energii. Ale všeho s mírou. Jakmile se spánek přehoupne přes hodinu, zpravidla následují problémy s večerním usínáním. Jistě, existují individua, která dovedou prospat dokonce celý týden, a dobře pro ně, mají-li na to čas – většina lidí ale potřebuje svůj den využít co nejefektivněji. Z tohoto důvodu je dobré mít vybudovaný pravidelný režim.

Jak na to? Je-li u vás odpolední únava pravidelná, klidně si na chvíli lehněte, ale maximálně na jednu hodinu. Nedovolují-li podmínky v klidu si odpočinout, protáhněte se nebo běžte na čerstvý vzduch. Jako stimulace může občas pomoct také rozhovor se šéfem.

Fyzická aktivita – čím víc, tím…?

Pokud pravidelně a vyváženě sportujete, měli byste cítit, že fyzická únava vám pomáhá usnout. Je dobré cvičit v dopoledních nebo odpoledních hodinách. Večerní tréninky tělo nabudí tak, že člověk může hůře usínat. Lidé mají tendenci se po tréninku najíst, což cyklus spánku také narušuje. U jedinců, kteří nesportují, nebo se sportem začínají, je dobré volit odpolední, pozvolné aktivity, kde se vyhnou velkým výkyvům tepové frekvence.

Jak na to? Večer volíme pohodové fyzické aktivity, které nás nestresují a vyčerpají jenom mírně. Usínání a sport by měly dělit alespoň dvě hodiny.

Těžká večeře = noční příkoří

Lidé mají tendenci se večer hodně najíst, protože v průběhu dne nemají na jídlo čas ani myšlenky. Těžko stravitelné jídlo ovšem narušuje spánkový cyklus a ztěžuje usínání. Je-li večeře opravdu vydatná, organismus se nočním trávením unaví, ráno se budíme rozlámaní a s kyselým pocitem v ústech. Večerní ládování je taky častou příčinou problémů s vyprazdňováním. Jak na to? Večer preferujeme lehké bílkoviny a zeleninu. Máte-li hlad, dejte si před zalehnutím ještě lehkou svačinku – třeba toustový chléb a malý kousek sýra. Usínání s těžkou hlavou. Problém stresu je diskutován pořád dokola.

S hlavou plnou problémů se těžko usíná.

Rčení, že když večer usínáte s otázkou, tak se probudíte s odpovědí, není vůbec od věci. Šrotovat v posteli firemní strategie nebo problémy potomků vám k pohodě nepřispěje.

Jak na to? Tíží-li vás starosti, zakažte si je; minimálně je s sebou netahejte do postele. Uvolněte se relaxační koupelí, knížkou nebo jednoduchým seriálem v televizi a ulehněte na matrace.

Jeskynní lidé jsou minulost

Jestli máte ve zvyku se večer zabedňovat a zavírat okna, nejste na dobré cestě k pohodovému odpočinku. Před usnutím je dobré vyvětrat a snížit pokojovou teplotu alespoň o dva stupně. Organismus se upokojí a relaxuje. Pokud ovšem venku mrzne, berte radu s rezervou.

Jak na to? Před spaním otevírejte okna a odtemněte. Prostorné místnosti s nenápadným nábytkem jsou pro spánek vhodnější. Večer si dýchání neuvědomujete, ale na kvalitu spánku má zásadní vliv.

Nesprávně zvolená matrace

Pro dobrý spánek potřebujete i kvalitní matraci. Spát se dá i na zemi, ale pouze dobře zvolená matrace zaručí klidný a zdravý spánek.

Mobily, televize, notebooky…

…do postele nepatří. Chcete-li se na spánek stoprocentně soustředit, nestačí jenom ztišit zvonění. Natvrdo telefon vypněte. Stejně tak i televizi. Média jsou rušivá, bez ohledu na to, co v nich zrovna běží.

Cigarety a alkohol

Nikotin má silně stimulační účinky, co se kognitivních funkcí týče – laicky řečeno, mozek se nastartuje a začne pracovat. Jistě rozumíte, že to je to poslední, co před usnutím potřebujete. Na druhou stranu alkohol má sice účinky sedativní, ale jeho metabolizování narušuje spánkový cyklus. Po sklence vína tedy budete unavenější, ale hůře se vyspíte.

Prášky na spaní

Léky jako Hypnogen nebo Zopiclon vás zaručeně odstaví, o tom žádná. Berte ale na vědomí, že jsou silně návykové a rozhodně je nelze považovat za dlouhodobé řešení. Většinou po nich následuje celodenní útlum, a jakmile je vysadíte, nevyspíte se už vůbec.

Jaké jsou alternativy? Přírodní přípravky na bázi bylin můžou mít podobně sedativní účinek. Platí ovšem to stejné, jako u léků na předpis. Nejedná se o definitivní řešení. Vhodné jsou vývary a čaje pro klidný spánek a správná spánková hygiena.

Podceňování spánku

Samozřejmě existuje i skupina lidí, která žije v přesvědčení, že spánek jednoduše nepotřebují a že se to s těmi třemi hodinami zvládnout dá. Ano, to bezpochyby dá. Jenomže z dlouhodobého hlediska se vystavujete celé řadě seriózních rizik, počínaje cukrovkou, depresemi, psychickými problémy, zhoršenou pamětí, přes sníženou schopnost soustředění, mikrospánek, narkolepsii a obezitu. Kvalita života se spánkem bezprostředně souvisí. Nepodceňujte svoje potřeby a konečně si dopřejte dobrou noc.

Chronické bolesti

Každý určitě z vlastní zkušenosti ví, jaké to je probudit se uprostřed noci kvůli nutkavé bolesti. Ať už se jedná o bolesti končetin, hlavy nebo chronické bolesti zad, jednoduše se to nedá “zaspat”, a pocity po probuzení rozhodně nejsou o nic lepší. Nabízí se tedy otázka, jak ozývající se bolesti řešit?

V posteli, když máme klid a jsme zbaveni všedních povinností, se máme prostor se soutředit na svoje tělo – a to o sobě většinou dává vědět víc, než kdykoli přes den – bolesti zad z neergonomického sedu, otoky nebo brnění nohou z nedostatku chůze, případně bolest za krkem od celodenního “zírání” do obrazovky počítače. Nejlepší odpovědí je samozřejmě prevence. Ať už se jedná o pravidelné úměrné sportování, nebo relaxaci (např. sauna, výřivka), je záhodno si občas dopřát něco příjemného. Dobrou variantou na uvolnění těla jsou také masáže. Pravidelné masírování uvolňuje spasmy a přináší úlevu přetěžovaným svalům, které by v průběhu noci mohly ukrádat vzácný spánek.

Prášky na spaní

Léky jako Hypnogen nebo Zopiclon vás zaručeně odstaví, o tom žádná. Berte ale na vědomí, že jsou silně návykové a rozhodně je nelze považovat za dlouhodobé řešení. Většinou po nich následuje celodenní útlum, a jakmile je vysadíte, nevyspíte se už vůbec.

Jaké jsou alternativy? Pochopitelně chceme řešení rychlé a bezbolestné, proto nejčastěji saháme po pilulkách, které nám sice dočasně pomohou, ale problém nevyřeší. Pro léčbu se používají neuroleptika (pro zklidnění), hypnotika (navozují spánek) anebo doplňky stravy založené na extraktech bylin lidového léčitelství. Přírodní přípravky na bázi bylin můžou mít podobně sedativní účinek. Platí ovšem to stejné, jako u léků na předpis. Nejedná se o definitivní řešení. Vhodné jsou vývary a čaje pro klidný spánek a správná spánková hygiena. A právě spánková hygiena je při řešení problémů se spánkem a nespavostí zcela zásadní, vyžaduje si však čas a trpělivost.