Pokročilé kroky pro zdravý spánek

Spánková hygiena – opakování je matka moudrosti

Pokud hledáte zázračné rady a přitom nemáte jasno v základní spánkové hygieně, nemusíte se zdržovat čtením. Dokud nesplňujete základ, je zbytečné se pouštět do pokročilejších řešení. Je záhodno také připomenout, že spánek se může regulovat až 3 týdny po důsledném dodržování spánkové hygieny. Buďte vůči svému tělu trpěliví a na vlastní kůži pocítíte, že se vám odvděčí sladkým spánkem.

V tomto článku se detailněji podíváme na některé metody řešení spánkových obtíží, nabídneme náměty k přemýšlení a snad seznámíme s řešením, které nespavému čtenáři pomůže k potřebnému odpočinku.

Podpůrné přípravky pro dobrý spánek

Melatonin

V posledních měsících se nad melatoninem strhla zajímavá diskuze. Navzdory tomu, že české úřady ho neschválily pro volný prodej v lékárnách (např. v USA a na Slovensku se prodává běžně) po něm především na internetu poptávky je, a to poměrně nemalá. Melatonin se klasifikuje jako přírodní hormon (naše tělo ho přirozeně vylučuje), tudíž by jeho užívání dle prodejců mělo mít (na rozdíl od léků na spaní) minimum vedlejších a nežádoucích účinků.

Jak melatonin funguje?

Melatonin do našeho krevního řečiště volně vylučuje šišinka (epifýza = corpus pineale). Původně světločtivý orgán dříve rozlišoval, jestli je den nebo noc a podle toho připravoval tělo na spánek. Se snížením světla šišinka vyplavuje větší množství melatoninu do krve, v důsledku čehož připravuje organismus ke spánku (proto se nám lépe usíná v temné místnosti). Čím víc světla před usnutím, tím horší regulace melatoninu, potažmo horší usnutí. Melatonin má tedy přímý vliv na naše cirkadiální rytmy.

Vzhledem k těmto poznatkům se brzy začalo diskutovat o využití melatoninu k léčbě nespavosti a problémům se spánkem obecně. Melatonin se brzy dostal na pulty obchodů jako efektivní, přírodní a minimálně návykové řešení. Otázkou zůstává, jestli opravdu funguje. Abyste rozuměli; otázkou to vskutku zůstává, poněvadž žádná studie zatím nedokázala potvrdit ani vyvrátit efektivitu melatoninu.

Zajímavé pojednání o efektivitě melatoninu najdete na této stránce. Můžete se seznámit s detailním rozborem efektivity melatoninu pro konkrétní zdravotní skupiny. *Natural Medicines Comprehensive Database* dokládá účinky melatoninu pouze v několika případech – pravděpodobně pomáhá řešitspánkové problémy dětí s autismem a mentální retardací, a u slepých lidí. Možné účinky jsou připisovány také připásmové nemoci (jet lag), do jisté míry při insomnii (ale s nízkou významností), snižuje abstinenční příznaky u „vyléčených“ kuřáků,*** ***pomáhá zvyšovat účinnost některých léků na rakovinu a při aplikaci na kůži může pomáhat s regenerací spálenin. Co se užívání týče, je prokázáno, že je snášen dospělými velice dobře. U těhotných žen a u dětí se užívání melatoninu nedoporučuje z důvodu porušení hormonální rovnováhy (dospělý organismus je relativně stabilní, ale u dětí a těhotných žen hladina hormonů zpravidla kolísá).

Zda melatonin pomáhá či nikoli zůstává tedy nezodpovězenou otázkou. Efekt jistě mít může, ale neměli bychom od tohoto přípravku čekat zázraky, jak mnozí prodejci proklamují.

Sex před spaním

Slyšeli jste také doporučení, že pro lepší spánek bychom se měli před spaním milovat? Láká vás takové doporučení? Není se čemu divit. Nejlepší rada pro (zadané) nespavce. Ale co je na tom pravdy? Opravdu nám milování před spaním může zaručit kvalitnější a příjemnější spánek? Pojďme se na to podívat pod drobnohledem.

Rub a líc sexuální aktivity

Čtenáři zpravidla znají ze spánkové hygieny doporučení, že bychom neměli sportovat několik hodin před ulehnutím. Nabuzení svalů a metabolismu může spánkový cyklus narušovat – a o následné nízké hladině cukru ani nemluvě (způsobuje hlad). Sex ale má na poli aktivity obecně velmi specifické pole. Jeho „následky“ jsou přinejmenším upokojující a celá řada lidí proklamuje, že jim sex před spaním pomáhá zaručovat kvalitní a dobrý spánek.

Odpověď je, jak už je to u kontroverzních témat běžné, ano i ne. Konkrétně řečeno – ano pro muže, ne pro ženy (již tradičně). Je prokázáno, že mužský orgasmus je pro tělo mnohem únavnější, než ženský orgasmus pro ženy. Pro muže následuje po sexu fáze znatelného útlumu. Na vině jsou hormony. Mužské tělo je po uspokojení zaplaveno vlnou oxytocinu, kyseliny GABA a dalších látek, které mají za následek útlum, spánek a klasické vytuhnutí (to také zodpovídá otázku, proč si muži po sexu neradi povídají). Detailnější vysvětlení najdete v knize Why do men fall asleep after sex? nebo v tomto článku.

Ženy na druhé straně po sexuální aktivitě většinou vnímají energizaci těla a přísun nového elánu. Jak je vidno, jedná se o další oblast, ve kterou se s muži míjí (a další výzvu pro překonávání v rámci vztahu). Své zkušenosti poměrně kontroverzní výpovědí zveřejňujte jedna žena na tomto webu. Emoce, které se po sexu uvolňují, jsou u obou pohlaví značně odlišné. Na druhou stranu najdeme spoustu jedinců, kteří tuto teorii vyvracejí.

V komentářích se můžete podělit, jak je to u vás. Každý člověk je individuální, a je těžké najít doporučení nebo teorii, která by nebyla zatížená výjimkami a jedinci, kteří ne a ne zapadnout do norem.

Bylinné preparáty a přípravky

Co se bylinek týče, navzdory chemické době vykazují poměrně vysokou úspěšnost v léčení spánkových problémů. Háček spočívá v tom, že spánkové problémy, které bylinky mohou vyléčit, většinou nesmí být závažného charakteru a je nutné preparáty užívat pravidelně a samozřejmě dlouhodobě.

Výhodou většinou bývá minimální nebo žádná návykovost, vysoká dostupnost (bez lékařského předpisu), šetrnost k organizmu a málo vedlejších účinků. Logicky u bylinek nemůžeme čekat tak velký efekt, jako například u speciálně vyvinutých preparátů. Co se preference léků před bylinkami týče, není moudré nakládat s nimi lehkovážně. Léky problém většinou neřeší – po hypnogenu sice usnete, ale boříte si vlastní spánkový cyklus a jakmile ho vysadíte, vrátí se vám deprivace i s úroky. V následujícím přehledu si vyjmenujeme nejznámější bylinky, které se používají pro podporu zdravého spaní. V rámci celostní medicíny jsou přírodní sedativa doporučována mnohem víc, než léky chemické.

Heřmánek pravý (Anthemis Nobilis)

Heřmánek se k uklidnění používá napříč kulturami již staletí. Je dobře snášenlivý dospělým i dětským organismem a má upokojivé a mírně sedativní účinky. Pro lepší spánek se doporučuje pít 2–3 šálky denně, tinktura 30 kapek 3× denně.

Chmel otáčivý (Humulus Lupulus)

Chmel se používá poměrně běžně od počátku dvacátého století. Primárně se doporučuje při insomnii a nervové slabosti. Proti imsomnii se používají také chmelové polštáře. Dávkuje se šálek 2–3× denně, příp. 30–40 kapek tinktury 2–3× denně.

Levandule (Lavandula officinalis)

Vůně levandule a její odvary mají prokazatelně zklidňující účinek na nervovou soustavu a nervozitu. Levandulový olej se často přidává do koupele za účelem relaxace na fyzické i psychické úrovni. Vůně je poměrně výrazná, proto pozor při inhalaci u alergiků nebo citlivějších osob. Standardní dávkování je šálek odvaru 2–3× denně, oleje pro masáže nebo do koupelí po kapkách (max. 10 kapek). ** **

Mučenka Pletní (Passiflora incarnata)

Mučenka má pozitivně působit především u insomnie způsobené psychickým napětím, přepracováním a nervovým vyčerpáním. Běžně se doporučuje jako slabší sedativum; za jeho největší výhodu se považují nulové vedlejší účinky i v případě požití větší dávky. Pro lehké spánkové obtíže lze použít u dětí i dospělých. Dávkujeme jeden šálek 3× denně, u tinktury 30–60 kapek 3–4× denně.

Kozlík lékařský (Valeriana officinalis)

Kozlík se doporučuje primárně u problémů s usnutím. Redukuje krátká probuzení v průběhu noci a celkově zlepšuje kvalitu spánku. Obvykle se přidává do směsí pro dobrý spánek, neboť se chuťově dobře snáší s jinými bylinkami. Dávkujeme 1 šálek denně.

Locika jedovatá (Lactusa viosa)

Je silná bylina, která má účinky podobné opiu. Používá se v homeopatii k léčbě insomnie a drobnějších spánkových poruch. Použití je dobré konzultovat s odborníkem. Užíváme ve formě tinktury.

Podrobný seznam bylin, jejich dávkování a účinnost najdete přehledně ve zpracované studii (AJ).

Na účinek bylinek se názory všeobecně různí. Těžko se paušálně říká, zda fungují či nikoli. Nejlepší je vyzkoušet je na vlastní kůži. U lidí je také často znát odlišná snášenlivost bylinek, proto se univerzálně nedá říci, který přípravek je pro vás nejvhodnější.

Nejrozumnější je konzultovat s lékařem, který se v přípravcích vyzná, nebo s bylinkáři. Kupujete-li bylinkové směsi, buďte opatrní ve výběru a kvalitě produktu.