Jak zdravě vstávat?

Vstávat brzo není zdravé. Kašlete na to!

Člověk potřebuje k ideálnímu fungování většinou alespoň 8 hodin klidného a nerušeného spánku. Odkdy dokdy si to odbudete je vcelku jedno (i když některé studie doporučují usínat před dvanáctou hodinou a synchronizovat spánek s denním světlem), ale vstávat brzo (rozumějte brzo po usnutí, nikoli brzo ráno, to vám neuškodí :-)) se vám dlouhodobě nevyplatí. Nedostatek spánku prokazatelně zhoršuje soustředění, kognitivní funkce jako paměť, logické uvažování (a mnohé další), ale má také silný vliv na naši náladu. Čím méně spíme, tím víc podléháme depresi, dráždivosti anebo záchvatům vzteku.

Nevstávejte tedy brzo po tom, co si jdete lehnout. Myšlenka, že půjdete spát ve 3 hodiny ráno po vydařeném večírku a vstanete plní energie v 6:30 ideálně připraveni na pracovní den, moc chytrá není. Pokud vám to několikrát za sebou funguje, vězte, že tělo má s naším chováním velkou trpělivost – to ale neznamená, že nám to nemůže vrátit.

“Jsem tak unavená, že nevstanu!”

V roce 2009 publikoval internetový magazín Psychology Today případovou studii 13 leté dívky, která nebyla schopná ráno v 6:30 vstávat do školy. Rodiče ji odvedli do spánkové laboratoře, kde odborníci důkladně prozkoumali návyky, které ve své spánkové hygieně má. To, co zjistili, je rozhodně nenechalo chladnými.

První otřesnou podmínkou, která rapidně zhoršovala spánek dívky, byla televize v pokoji. Nejenom že umělé světlo ruší naše tělo a záření společně s pískáním ho může i nabuzovat, ale také mladé slečně televize poskytovala dost dobrý důvod, aby spánek nahradila něčím zábavnějším. Paprsky z televize mohou rozhazovat naše cirkadální rytmy, což může mít ve výsledku negativní důsledek pro naše spánkové návyky.

Dalším zvykem, který děvčeti spánek komplikoval, bylo časté poslouchání hlasité hudby ze sluchátek. To, že velký hluk ze sluchátek může být škodlivý, jistě není žádná novinka. Málokdo ovšem ví, že může mít vliv také na kvalitu našeho večerního spánku.

Když se přidala nedostatečná disciplína rodičů, kteří svoji dceru nevychovávali k důsledné péči o sebe a spánkové hygieně, máme problém na světě.

Odborníci ze spánkové laboratoře nakonec vyřešili problém změnou základních návyků svojí klientky. Televize šla pryč a pravidlem se stalo chození do postele do desáté hodiny.

Jak si zařídit příjemné ráno?

Abyste se ráno probudili a nebyli hned na odpis, doporučíme vám několik jednoduchých rad a triků. Když je zařadíte do svého denního programu, pocítíte sami, že vaše ráno je úplně o něčem jiném.

Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu. Bez výmluv.

Jestli pořád přemýšlíte, proč toto doporučení slýcháte, kam se podíváte, poskytnu vám krátké odůvodnění. Tělo má svoje vlastní vnitřní hodiny – ohledně spánku jde o již zmíněné cirkadální rytmy, které dávají našemu tělu vědět, kdy je čas jít spát. Naše tělo moc dobře ví, co je pro něj nejlepší. My si občas bohužel myslíme, že jsme chytřejší. Pokud cítíte, že pro vás vstávání brzo ani po několika týdnech není přirozené, pravděpodobně trávíte moc času u televize, počítačových obrazovek nebo jiného umělého světla.

Buďte na sebe něžní.

Ječící alarm a okamžitá mobilizace jenom uvedou vaše tělo do stresu. Dejte si na čas (máte-li na to čas) a dovolte si vstávat pohodlně. Někteří lidé s oblibou tvrdí, že kdyby je nevzbudil pořádný rachot, nevstali by vůbec, ale to zdaleka není pravda. Mnoho odborníků také doporučuje zůstat v posteli alespoň 30 minut po tom, co se probudíte, a věnovat se nějaké klidné aktivitě jako čtení, poslouchání hudby nebo meditaci.

Osvěžte se.

Pokud vám ráno není do skoku, nezoufejte. Vše může napravit sklenka studené vody (nejlépe s citronem). Voda skvěle nastartuje vás metabolismus a zároveň povzbudí peristaltiku střev (což po ránu jistě oceníte). Naše tělo je navíc po noci zcela vyprahlé (jen to většinou nevnímáme). Dobré je taky v rozmezí 20–30 minut tělo rámcově protáhnout.

Pokud hledáte zdravou alternativu za kávu, doporučuji z vlastní zkušenosti meltu, cikorkovou kávu nebo karo. S obsahem kofeinu je potom dobrý zelený čaj, který vás povzbudí dlouhodobě.

Čerstvý vzduch a sluníčko umí zázraky

Teplé paprsky a svěží vzduch vás rozhodně nastartují lépe, než kýbl kávy. Káva nejenom že dehydratuje, ale také stresuje náš organismus (zrychluje se tep a zvyšuje tělesná teplota. Káva taky zhoršuje vstřebávání vápníku. To, co po ránu potřebujete, je svěží a živý start. Dobrá je ovocná a ovesná snídaně, příp. zelený čaj.

Začínejte každý den tak, jako by byl něčím výjimečný.

Jistě si vzpomente na Hitche, známého randelologa v podání Willa Smitha, a jeho slavnou radu – začněte každý den tak, jako by to bylo záměrně. Dopřejte si krásné ráno – protože nikdo jiný to za vás neudělá :-)

Mějte také na paměti, že pokud vás ráno čeká nějaká činnost, do které se vám vyloženě nechce, pravděpodobně se vám bude vstávat hůř. A to bez legrace. Rozhodně tuto skutečnost nepodceňujte, mohlo by se Vám to šeredně vymstít.

Budťe inovativní!

Zajímavou variantou pro zabezpečení příjemného a kvalitního spánku jsou aplikace do Androidů nebo další senzory. Váš spánek může být pohodový i za pomoci moderní techniky. Pečlivě také vybírejte alarm budíku. Je jasné, že pokud zvolíte melodii, která vám doslova vymlátí bubínky z hlavy, vstávat se vám dobře nebude. Ideální může být ptačí zpěv nebo tiché cinkání s vibracemi. Nebojte se, pokud půjdete spát včas a vaše tělo bude odpočinuté, vzbudíte se načas.

Další tipy na pohodové vstávání najdete v tomto článku.